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第202回(4/17)

ゲンキリサーチャー木本武宏

昨年4月から1日の塩分摂取基準がさらに厳しくなり、男性は8g未満、女性は7g未満に変更されました。
塩分の取り過ぎは高血圧による心臓病や脳卒中だけでなく、胃がんや認知症までも引き起こすことがあります。
そこで今回は、おいしくて楽な減塩法を徹底リサーチ。
焼き鳥の名店に教わる塩の使い方や水で攻める減塩生活を大公開します。

塩の種類と役割

塩は採取場所により、海水塩、岩塩、湖塩の3つに大きく分類されます。中でも減塩におススメなのが雪塩。ナトリウム以外のミネラル成分を多く含み、ミネラルの一種であるカリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれます。ミネラルが豊富な塩を選ぶのも減塩法の1つです。

塩には体液の浸透圧の維持や、神経の刺激伝達、筋肉の伸縮、栄養の吸収といった大切な働きがあります。しかし摂り過ぎは高血圧の原因になり様々な病気を引き起こします。
塩の摂取で注意すべきなのが、食材自体に塩分が含まれているハムやかまぼこなどの加工食品です。日本人は食塩のおよそ4割を加工食品から摂っていると言われています。1日の自分の塩分摂取量の目安は外食がおいしいと感じる人はおよそ14g、しょっぱいと感じる人はおよそ7gと言われます。食生活を豊かにしてくれる塩ですが、摂り過ぎに注意し、上手な付き合い方を身につけましょう。

焼き鳥の名店に学ぶ塩の使い方

塩使いの達人、銀座バードランドの店主和田さんは、1種類の塩を粒子の大きさで2つに分類して使い分けています。
細かい塩は鍋で炒りサラサラにするため肉になじみやすく、下味として焼く直前にふります。
粗い塩は、肉にもよりますが味のアクセントとして配膳前にふります。
また味を濃くしてほしいという要望には、1口目だけ塩を少し多めにすることで応えています。全体量はほぼ変わらないのに満足感は得られます。自宅でも総塩分量を変えず、1口目だけ多めの塩分で減塩にチャレンジしてみましょう。

減塩水

栄養士の小田さんには、減塩水を使った塩分半分以下のおいしい豚汁レシピを教えていただきました。

・水300mlに塩小さじ1(6g)を入れた減塩水(2%)はあらかじめ作っておきましょう。

「減塩水豚汁」(2人分)
ゴボウ70g 大根50g 人参30g えのき50g 豚バラ80g
減塩水(2%)大さじ3 みそ小さじ2 水400ml ごま油小さじ2

(1)ごま油で具材をしっかり炒めます。
(2)減塩水大さじ3を入れ、その後水分がとぶまでしっかり炒めます。しっかりと水分を蒸発させることで具材に塩が定着し、全体に塩分を濃く味付けしなくても十分に塩分を感じます。
(3)400mlの水に対しみそ小さじ2を加えて完成です。
食べる前に七味唐辛子や万能ねぎをちらしてアクセントをつけると良いでしょう。

炒め物や揚げ物などの味付けには、水100mlに塩小さじ2を入れた減塩水(12%)を使用します。使用量は食材100gあたり小さじ1が目安です。減塩水は冷蔵庫で保存し、1週間以内に使いましょう。

ドクターおススメ!反復1週間減塩法

1か月の中で1週間だけしっかりと減塩。それを毎月繰り返します。
いつもの味付けがしょっぱいと感じることで、自分の味覚の変化を感じ減塩への意識が高まります。