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第176回(10/4) ひざ痛

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン

寒暖差が大きくなる季節の変わり目。そんな時季にズキズキと痛んでくるひざ痛ですが、ひと口にひざ痛と言っても、人によってその痛みや症状は様々なようです。
そこで今朝はタイプ別ひざ痛改善法を大公開。さらにひざにまつわる素朴な疑問にもお答えします。

あなたのひざ痛 改善法!

「正座ストレッチ」
デスクワークが多い人・ひざの内側が痛い人むけ
(1)正座でしっかりひざを曲げ、10秒キープします。
ひざが痛くて正座できない場合は、折りたたんだバスタオルや座布団をひざの裏に挟むようにしましょう。
(2)曲げた後は、ひざをしっかり10秒伸ばします。
これを10回ずつ、朝晩2回 無理ない程度に行いましょう。

軟骨はスポンジのように関節液を保持していますが、この関節液には軟骨の栄養になる成分がたっぷり含まれています。ひざをしっかり曲げ伸ばしすることで、関節液が隅々に行き渡り軟骨に栄養が届きます。
また痛みがあると、人はそれをかばってあまり動かさないようにしますが、それでは本当に周りが固くなってきたり動かくなってきたり、悪循環が起きてきます。それを解消するためにもストレッチが効果的です。

「裕次郎スタイル」立ちっぱなしの人むけ
(1)分厚い電話帳や漫画本などを床に置き、その上に片脚を乗せます。
30分に1回、乗せる脚を替えるようにしましょう。

立ちっぱなしで常に一か所がずっと押されてしまうということは、軟骨や軟骨細胞にとってはあまり良くありません。当たる場所を替えて、軟骨のいろいろな場所を使うことが大切です。
片脚重心では、体重をかけた方のひざが必要以上に伸びてしまい、ひざへの負担が倍以上になるのでむしろ悪影響です。長い間立ちっぱなしになることが多い人は、ひざの軟骨にかかる負荷を分散させるよう心掛けましょう。

「四股ストレッチ」運動をする前に・身体のこりに
(1)イスに浅く腰掛け、脚を肩幅より大きく開きます。
(2)手をひざの上に置き、両腕に体重を乗せて前傾姿勢になります。
(3)息を吐きながら肩をぐっと入れて、太ももを外側に押し出し10秒キープします。交互に10回ずつ、朝と晩に行いましょう。

このストレッチで太ももだけでなく、骨盤や背骨周りのコリもほぐすことができます。ひざ周りだけでなく、身体全体のこりをほぐし、筋肉本来の力を活かすことで、ひざ痛の緩和に繋がります。
普段運動習慣がある人も、筋肉の十分なパワーを発揮するために四股ストレッチがおススメです。

ひざ痛の素朴な疑問

(1)ヒアルロン注射は効果がある?
ヒアルロン酸はひざの動きをスムーズにし、痛みを抑える作用があると言われています。もともと人の関節液にも含まれている成分なので体内に入れても安全です。変形性膝関節症の人は、自分でヒアルロン酸を作り出す能力が低下していますが、ヒアルロン酸を入れることで自分で作り出す作用を促進します。効果が現れるには少し時間がかかり、注射を数回打つ必要があったり、症状が重いと効果を感じにくかったりする場合もありますが、ひざ痛の人の7割に効くかなり有効な治療法です。

(2)ひざに水が溜まるって?
膝に溜まる水とは、関節液のこと。正常な関節液はとろみがありますが、大量に溜まった関節液はサラサラと水っぽく、関節液の役割を果たしません。その水が増えすぎると膝を圧迫し動きを邪魔するため、取り除く必要があるのです。

(3)水を抜くとくせになる?
水を抜くとクセになるとはよく聞くウワサですが、これは迷信です。
水を抜いても関節液の分泌と吸収のバランスが整うまで3か月程度の時間が必要で、その間水を抜いては溜まるを繰り返すため、クセになっているように感じてしまうのです。医師と相談しながら、根気よく治療を進めましょう。

ヒザが痛くてもできる 手抜きスクワット

(1)足を肩幅に開きます。
(2)腰を10cm落としてそのまま10秒キープします。太ももの前側の筋肉を固くするのがコツです。
これを10回ずつ、1日2回がおススメです。
ひざが痛い人、転んでしまいそうな人はイスや壁に手をついて行いましょう。

ひざ痛には、筋力をつける、ストレッチを行う、などを無理せず少しずつ続けることが大切です。