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第174回(9/20) 青魚

ゲンキリサーチャー:レッド吉田

今回のテーマは青魚。
これから旬を迎えるサンマを始め、青魚には様々な健康効果がたっぷり含まれています。今朝はその多くのパワーに迫ります。
さらに健康パワーを効率よく摂る方法、缶詰を使った超簡単ダイエットレシピもお教えします。

青魚

青魚とはアジやサバ、イワシ、カツオ、マグロなど、身は赤くても外見が青い魚のことを言います。

今の時期特におススメなのがサンマ。それも塩焼きには様々な利点があります。一つ目は皮の下に脂が多く、皮と身を食べることで十分に脂が摂れること、もう一つはビタミンやアミノ酸などいろいろな栄養成分が入っている内臓を食べられること。サンマの内臓は臭みがないので、残さず食べるのがおススメです。
良いサンマの見分け方のポイントは、(1)目が赤くなっていないこと、(2)くちばしが黄色いこと、(3)背中が盛り上がり太っていることです。買う際の参考にしてみて下さい。

青魚のEPAとDHA

青魚の脂は時間が経っても固まりません。これは不飽和脂肪酸が多いためで、このサラサラの不飽和脂肪酸にはEPA・DHAが含まれています。
EPAは血液の血小板などの中に含まれている成分ですが、量が少ないと必要以上に血小板が固まりやすく、血液も滞りがちになってしまいます。EPAをたくさん摂取すると血小板の中のEPAも増え、血液をサラサラにしてくれます。
DHAには、脳の神経伝達の効率を高め認知症を予防する効果があると言われています。
さらに最近、EPAとDHAに骨を強くする作用があることが明らかになりました。骨量が減る更年期の女性には特におススメです。

またそれぞれの青魚には違った特徴があります。
マグロには疲労回復効果のあるアンセリンという成分が多く含まれます。
回遊魚に欠かせない持久力の源になっていると考えられています。
サバはビタミン12が多く血液循環の改善に役立つため、貧血気味の人に効果が期待できます。
アジに多く含まれるタウリンには、肝機能を改善しアルコール代謝を助ける役割があります。さらにアジのなめろうなら、ネギやショウガにも血液をサラサラにして動脈硬化を予防する働きがあります。

魚ごとの1日の理想の摂取量は次の通りです
マグロ(トロ)20g  ブリ40g  サンマ40g  イワシ50g  アジ75g  サバ80g

超簡単!サバ缶ダイエットレシピ

新鮮な魚を大量に摂るのは難しいかもしれませんが、サバ缶は安価でEPAやDHAも豊富に含まれているのでおススメです。
さらにEPAやDHAには、GLP−1という、食欲を抑える作用がある消化管ホルモンを分泌させる働きがあり、ダイエット効果も期待できます。

「サバ缶ピリ辛豆乳汁」(2人分)
サバ水煮缶1缶  キムチ50g  長いも120g シメジ50g
水200cc 豆乳(無調整)200cc 万能ねぎ20g ごま油適量

(1)角切りにした長いも、シメジ、キムチをごま油で炒めます。
(2)火が通ったら、鍋に豆乳と水を加えて沸騰させます。
(3)サバ缶を汁ごといれてもうひと煮立ちさせます。
(4)お好みですりおろした長いもを加え、とろみをつけます。
(5)器に盛って、ネギをたっぷり散らしたら完成です。

長いもやキノコ、キムチで食物繊維もたっぷり摂れるレシピです。
また豆乳には血圧の調整に関係する大豆たんぱくが含まれます。EPA・DHAの中性脂肪低下作用やコレステロール低下作用と合わせて、生活習慣病の予防にも役立ちます。