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第133回(11/23) 腰痛改善ダイエット

ゲンキリサーチャー:レッド吉田

中高年の悩みの上位を占める腰痛と肥満。実はこの二つには、密接な関係があります。
腰痛の方は腰の痛みを気にするため運動不足になりがちで、それによりお腹が出てくると脊椎も前方に引っ張られ、
腰への負担がさらに大きくなります。腰痛が肥満に、肥満がさらなる腰痛を引き起こすという、これが腰痛型肥満の負のスパイラル。
今朝はその2つを同時に改善するカギを徹底解明。
1日5分のお手軽トレーニングもご紹介します。

腰痛と肥満の関係

体幹の筋肉の弱さ、これが腰痛型肥満の始まりです。
体幹とは頭、手足を除いた胴体部分のことで、人が基本動作をする上で重要な働きを担っています。この体幹の筋肉が弱いと脊椎のカーブが崩れ、骨盤が前傾します。すると重心が前後にぶれ、腰に大きな負担がかかって痛みが生じるのです。

体幹を鍛えるためには運動をしなくてはいけませんが、腰痛のある方は腰への負担を気にして、運動不足になりがちです。
そこでおススメなのが、腰痛の方でもできる体幹トレーニング。
教えていただいたのは、トレーナーの木場さんです。
体幹トレーニングでは、中の筋肉と外の筋肉で筋肉のコルセットのような形を作り上げ、ぶれないようにしていきます。
筋肉のコルセットをつけると脊椎も正しいS字カーブとなり、腰痛が軽減され、代謝が上がるため肥満の改善にもつながります。

体幹セルフチェック

まずは体幹セルフチェックで、自分の体幹がどのくらい強いのか測ってみましょう。
マットなど、適度な柔らかさのあるものの上に立ち、3秒かけて両手と片足を上げます。そしてその体勢を10秒キープしましょう。ふらついてしまう人は、体幹が弱いとうことになります。

体幹トレーニング

体幹トレーニングの基本は「ドローイン」という呼吸法です。
ドローインとは腹式呼吸の要領で行う、腹部の筋肉を刺激する体幹トレーニングの基本。鼻で息を吸うと同時にお腹を膨らませ、口から息を吐くと同時にお腹をへこませます。
ドローインは立って行う事もできますが、腰痛の方のため、木場式ドローインは寝て行うのがポイントです。

「木場式ドローイン」
まず仰向けに寝て膝を立てます。3秒間、鼻で可能な限り息を吸いながらお腹を膨らませ、今度は3秒間で口から一気に息を吐きながらお腹をへこませます。
これを10回で1セット、1日3セット行いましょう。
腰痛が改善してきたら、有酸素運動や他の体幹トレーニングなども徐々に行っていきましょう。