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第112回(6/22) 睡眠

ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ドクター:永岡賢一

今朝のゲンキの時間は、大好評の常識・非常識シリーズ第(4)弾!睡眠編です。睡眠不足になると様々なホルモンの分泌バランスが悪くなり、睡眠中のホルモンバランスの乱れが肥満や糖尿病、高血圧を引き起こす原因にもなると言われています。
自分は睡眠時間が不足しがち?それとも寝ている時間が長くても疲れがとれない?さらに質の良い睡眠をとるためにやってよい行動といけない行動とは?今朝は睡眠の常識非常識を徹底伝授します。

90分サイクルで眠ると目覚めが良い?

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90分サイクル説とは・・・「睡眠時はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、一晩に4〜5回繰り返します。その周期が90分のため、90分の倍数で寝ると目覚めのタイミングがちょうど眠りの浅いレム睡眠の時にあたり、スッキリ目覚められる」という説のこと。しかし、実験の結果、睡眠サイクルは個人差が大きく、同じ人でも日によってあるいは時間によってバラバラでした。90分サイクルで計算する必要はないようです。

身体をより回復させるためには夜10時から午前2時に深い睡眠をとると良い?

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睡眠時に分泌される成長ホルモン。脳や内臓、骨、筋肉などのメンテナンスや傷ついた細胞を修復してくれる働きがあり、疲労の回復につながると考えられています。このホルモンが分泌する時間帯が午後10時から午前2時と言われているようですが、実は時間帯には関係ありません。成長ホルモンは寝付いてすぐ、前半のノンレム睡眠の時に一番多く分泌され、そこから3時間分泌は続きます。つまり重要なのは寝付いてからの3時間を深く眠ることなのです。

眠れなくても決まった時間に寝床に入り、目をつむっている方が良い?

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年とともに人間の活動量は減り、一般的に70代は20代の半分程度です。日中もまどろむことが多いため、若いころのようには眠れなくなっています。それなのに必要以上に早く寝床に入ってしまい、眠れないことにイライラしたり焦ったりして、余計眠れなくなってしまうのです。成人の身体が求める睡眠時間は一般的に7時間前後ですが、60代は6時間程度、70歳を超えると5時間台というデータもあります。年代によって必要な睡眠時間は変化します。そのことを理解しておくだけでも快眠に繋がるでしょう。寝つきを良くしたい場合は、人と会って会話をしたり、できる範囲の家事を行ったりするなど、日中の活動量を意識しましょう。

快眠を妨げる行動

・夕方以降のカフェイン
カフェインの覚醒作用は、個人差はありますが5時間程度持続します。夕方以降は緑茶やコーヒーは避け、麦茶や番茶にしましょう。
・マッサージ
一生懸命力を入れて揉むことは、運動した時と同程度の興奮や体温上昇の原因になります。マッサージをしてもらうのはリラックス効果がありOKですが、してあげる場合は早い時間帯にしましょう。
・電気を消して真っ暗にする
真っ暗にして寝ると人間の野生の本能が呼び戻されて、身の危険を感じるような恐怖感を呼び起こすことがあります。目をつむって感じないくらいの弱い光を、枕元ではなく足元に置くと良いでしょう。
・寝る直前の勉強等
寝る直前の勉強やパソコン、テレビなどは神経が興奮してしまいます。寝る前はリラックスタイムに当てるようにしましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に舌の付け根が下がり、上気道がふさがって呼吸ができなくなる病気です。大きないびきをかく人、アゴが小さい人、扁桃が大きい人などがかかりやすいと言われています。また、のど周辺に脂肪が付き狭くなることで無呼吸になることもあり、肥満も重要な要素の一つです。
睡眠時無呼吸症候群は高血圧、心血管疾患、脳卒中などの原因になります。寝るときに口にテープを貼り、口呼吸から鼻呼吸に変えることで、いびきや軽い無呼吸の改善の一歩になることもあります。