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第87回(12/15) サルコペニア肥満

ゲンキリサーチャー:ザ・たっち

「階段の上り下りがつらい」「最近太りやすくなった」と、この2つの症状のどちらにも当てはまるという方は、
単なる肥満より怖い、新時代の肥満「サルコペニア肥満」に注意が必要です。

サルコペニアとは、ギリシャ語で“筋肉減少”という意味で
つまり、「サルコペニア肥満」は筋肉が減って脂肪が増えている状態のこと。
この状態になると“寝たきり”になりやすく、生活習慣病や心筋梗塞、脳卒中まで引き起こすことになりかねません。
今回は新時代の肥満「サルコペニア肥満」を徹底調査!

サルコペニア肥満

「サルコペニア肥満」は、老化や運動不足に伴う筋力の低下が起きている上に、
栄養過多など、さまざまな原因によって脂肪は増加している状態と言われています。
“年をとっても見た目が変わらない”と安心している方も、実は、減った筋肉の代わりに脂肪がついているだけかもしれないのです。
身体の筋肉量は30代がピークで、その後加齢とともに落ち続けるんだとか。
誰にでも起こりうる“筋肉減少”ですが、個人レベルに合わせたトレーニングをすれば、90歳代からでも筋肉は増加すると言われています。
「サルコペニア肥満」は怖い症状ですが、予防も改善もできるのです。

「サルコペニア肥満」チェック法

下記の3つのチェック法を試してみましょう!
※腰痛など持病があるかたは、無理して行わず注意して下さい。
※転倒などに気をつけて行って下さい。

(1)椅子に座った状態で手を胸の前で組み、利き脚を使い片足で立ち上がりましょう。
立ち上がれない場合や、手が胸から離れた場合は失敗です。
(2)片足で立った状態で、靴下を履きましょう。
足をまっすぐ上げ、両手の間に入れるように行いましょう
(3)片足で60秒間立ちましょう。手は腰に、足は床から10cmほど上げます。

ふらついたり、動作が行えなかった場合は、要注意です。
これからご紹介する予防法などを日々の生活に取り入れてみましょう。

「サルコペニア肥満」予防法

短期間で理想の身体を手に入れるための筋肉トレーニングを指導しているジム、
「吉川メソッド」の吉川さんに、自宅でもできるトレーニング方法を教えていただきました。
※腰痛など持病があるかたは、無理して行わないで下さい。

(1)吉川式スクワット
・お尻を後ろに引き、椅子に腰かけるようにお尻を落としましょう。
・その状態で5秒静止し、脚だけを伸ばすイメージでゆっくりともとに戻します。
この動きを8〜12回ほど繰り返します。
スクワットを行うときに膝を前に出すのは、膝に非常に負担がかかり危険。
<ポイント>
膝を、つま先より前に出さないように行いましょう。


(2)吉川式腹筋
・仰向けに寝て、足は両膝を軽く曲げた状態であげます。
・両手をひざ裏にあて腹筋を行います。
<ポイント>
あげた両足を持って、自力で腹筋を縮めることを意識しながら行いましょう。

(3)食事制限
食事の黄金比は、タンパク質8割:脂肪2割です。
この2つの栄養素は筋肉を鍛えるために必要なもの。特にタンパク質は体内で
作ることができないため、食事で摂る必要があります。
逆に糖質は体内で作ることができるため、ダイエット中は控えた方が効果的です。

「サルコペニア肥満」予防・解消のための三位一体のダイエット

「サルコペニア肥満」予防・解消のためにやらなければならない3つのこと。
それが有酸素運動、筋トレ、食事制限です。
有酸素運動は、例えばウォーキングなどはトータルで1日30分程度でOKです。
食事は肉や魚を控えず、筋トレ後30分以内に摂ると効果的なんだとか。

<おすすめの筋トレ>
テレビを見ながら…など椅子に座っている状態でもできる「筋トレ」をご紹介!
★椅子に座りながらのキック
椅子に座った状態で、サッカーのキックのような足あげ動作を行いましょう。
ゆっくりと、キック動作を行うのがポイントです。
★椅子から立ち上がるスクワット
足は、肩幅くらいに広げた状態で、椅子からできるだけゆっくりと立ち上がりましょう。
1日10回3セットが目安です。高齢の方で転倒が気になる場合は、軽く指で支えながらでも効果はあります。