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第76回(9/29) 呼吸

ゲンキリサーチャー:木本武宏

ちょっとした動作ですぐ息切れを起こすのは、年齢や運動不足のせいだと思っている方が
多いかもしれませんが、実は原因はそれだけではありません。正しい呼吸を身につけることで、疲れやすさや息切れなどが改善され、健康的な毎日を送ることができるんだとか。
今回は、生きていく上で欠かせない「呼吸のしくみ」と「呼吸改善ストレッチ法」をお伝えします。

正しい呼吸と悪い呼吸

“機能的残気量”が少なく、呼吸数が少ないのが、「正しい呼吸」。
反対に“機能的残気量”が多く、呼吸数が多いと「悪い呼吸」と言われています。

“機能的残気量”とは、息を吐いた時に肺の中に残っている空気の量のこと。
健康な人の肺の中にも40%〜60%の残気量があり、そのおかげで肺がつぶれずに
呼吸することができているのですが、空気を入れ替える動きが鈍くなり残気量が多くなると、
呼吸する際の空気量が少なくなり「正しい呼吸」が行えず、呼吸数も多くなってしまいます。

原因は、肺の周りにある“呼吸筋”が固くなってしまうから。
“呼吸筋”が加齢や姿勢、運動不足などによって固くなると、肺を大きく動かすことができず残気量が多くなってしまいます。さらに残気量が正常な人でも、ストレスが原因で息苦しさを感じることがあります。

自分の残気量はどのくらいなのか、下記チェック事項で確かめてみましょう。
5つのうち該当するものが多いほど残気量が多くなっている可能性があります。

息切れ・息苦しさチェック(以下の行動をしたときに息切れ等があるかをチェック)
(1)軽い運動をした時。
(2)しゃがんで掃除などをしている時。
(3)着替えをしている時。
(4)子供と遊んでいる時。
(5)怒ったり泣いたりしている時。

呼吸筋ストレッチ体操

呼吸に合わせた「ストレッチ」をすることで、
呼吸筋を柔らかくする、誰にでもできる簡単ストレッチ体操をご紹介!

吐く筋肉を柔らかくする「体幹のストレッチ」
(1)両手を頭の後ろで組み、息をゆっくり吐きながら両腕を上に伸ばします。
(2)息をゆっくり吸いながら元の姿勢に戻しましょう。
※3回〜10回を1日3セット行いましょう
<ポイント>
腕を上げるときには吐く、下げるときには吸うという身体の動きと呼吸のタイミングが大切。
吸う、吐くのタイミングが逆になると効果が得られにくいので気をつけましょう。

吸う筋肉を柔らかくする「背中と胸のストレッチ」
(1)両手を胸の前で組み、息をゆっくり吸いながら組んだ腕を伸ばし背中を丸めます。
(2)息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻しましょう。
※3回〜10回を1日3セット行いましょう
<ポイント>
腕を前に出す時には吸う、もとに戻す時には吐くという呼吸のタイミングが大切。


肩の上げ下げストレッチ
(1)息を吸いながら肩を上げます。
(2)息を吐きながら、肩を後ろに回して下ろしましょう。

ストレッチには個人差がありますが、1か月は継続すると効果が期待できます。
「正しい呼吸」で息切れを防ぎ、健康的な毎日を手に入れましょう。