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第72回(9/1) トレッキング

ゲンキリサーチャー:木本武宏
ドクター:竹田秀明

40代以上の2500万人以上が悩んでいるというひざ痛や腰痛。
その原因の1つは、身体のバランスの崩れなんだとか。

この崩れた身体のバランスを整えるのに良い方法が、坂道やでこぼこ道を歩く「トレッキング」。
自分の身体あった「トレッキング」方法で身体のバランスを整え、ひざ痛、腰痛を予防しましょう。

『身体のバランス』簡単チェック法

まずは、『身体のバランス』チェック!
下記チェック項目に1つでも当てはまると、身体のバランスを崩している可能性があります。

(1)かばんを決まった手で持つ。
(2)いつも同じ足の組み方をしている。
(3)座るときは深く座りすぎる。
(4)靴底のすり減り方に偏りがある。

左右のバランスチェック
片足を上げ、膝を90度に曲げ5秒間キープします(手でバランスを取らないようにしてください)。
どちらかの足がふらついた場合、その時上げている足の方向に重心が傾いている可能性があります。

前後のバランスチェック
3cmほどの台や段差に、“足のつま先側”を乗せた時と“かかと側”を乗せた時で、
どちらが立ちにくいかチェックしましょう。
“足のつま先側”を乗せた時に立ちにくい人は、「後ろ重心タイプ」
“かかと側”を乗せた時に立ちにくい人は、「前重心タイプ」の可能性があります。

タイプ別『バランス改善トレッキング法』

「トレッキング」は自然の中で楽しくできて、運動効果も高いのが特徴です。
正しいトレッキングで、身体のバランスを改善しましょう。

左右のバランスの改善法
3歩目大股歩き
左右のバランスが悪い方は、重心が一方に傾き、傾いた方の足が外側に出る歩き方をしています。
★ペットボトルを使った改善法
ペットボトルを太ももに挟んで、小股に歩くイメージを覚えましょう。
足が外側に行くのを防ぐことができ、左右のバランスの悪さの原因となっている
太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。

前重心タイプの改善法
ザックの背負い方
ザックのベルトを締めすぎると、胸が閉じようとして猫背になってしまいます。
胸の部分にあるベルトを鎖骨の下辺りにあげ、締めすぎずに胸が開くように背負いましょう。
歩き方
力まずに小股でゆっくり登りましょう。
足が前に出過ぎないように意識することが大切です。

後ろ重心タイプの改善法
目線を下げる
登っている時に、目線が上に上がらないようにしましょう。
アゴをひいて目線を直すのではなく、お腹から意識を持つのがポイントです。
足の踏込
後ろ重心タイプの方は、登る時に“かかと側”に重心が残ってしまいます。
足を蹴る時に“つま先側”で蹴るように意識すると、自然と姿勢が良くなっていきます。

トレッキングの際、ひざや腰に負担をかけない為に大切な道具が「ストック」です。
「ストック」は身体の負担を40%も軽減してくれるというデータもあり、
特にひざに負担のかかりやすい下り坂で「ストック」は有効と言われています。
足より先に「ストック」をつくようにしましょう。

ひざ痛や腰痛で日常生活に支障がある方には、トレッキングはおススメできません。
次の簡単トレーニング法を試してみてください。
★簡単トレーニング「コーナースクワット」★
部屋の角に立ち、両足を壁に沿って広げ、腰をゆっくりおろしていきます。
ひざが壁から離れないように注意して、5回繰り返しましょう。