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第55回(5/5) 睡眠

ゲンキリサーチャー:ヒデ(ペナルティ)

 GW真っ只中、旅行やレジャーを楽しんでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか?でも、いつもとは違う毎日で睡眠は乱れがちでは?
実は最近発表された研究結果によると、睡眠不足が1週間続くだけで、700以上の遺伝子に悪影響を及ぼすのだとか。さらにそれが肥満や心臓病、精神疾患を引き起こす原因にもなるとのこと。
 今週は、「より良い睡眠」をとるための睡眠コントロール法や「ベストな快眠法」を見つけるヒントをお届けします!

簡単快眠法

 よく「適切な睡眠時間は8時間程度」と言われますが、実は個人差があり、必ずしも誰もが8時間睡眠がベストというわけではありません。
そしてその個人差には、その人がもつ「時計遺伝子」が影響していると言われています。時計遺伝子は、全身の細胞1つひとつの中にあり、規則正しく24時間の時を刻み、細胞の活動をコントロールしているもので、人によってその種類(働き)は異なります。

 この「時計遺伝子」を利用した快眠法が「毎朝一定の時間に起きる」ことです。
 そもそも、睡眠時間の乱れは実生活と体内時計にズレを生みだし、本来、臓器などが休む時間にも働かなければならない…など疲れの原因にもなります。起床時間を一定にすることで、身体のリズムが整えられ、時計遺伝子にとっても働きやすい環境が構築されます。さらには時計遺伝子1つひとつが元気になり、身体の機能がアップにも繋がるとのこと。また「毎朝一定の時間に起きる」習慣は、質の良い睡眠がとれるだけでなく、疲労回復や身体の様々な能力アップに効果があるとも言われています。
 この快眠法は、最低でも1か月以上は続けましょう。夜寝るのが遅くなった時でも、なるべくいつもと同じ時間に起きるように心掛けてください。2度寝や寝だめをしてしまう場合は、睡眠時間が足りていない可能性があります。いつもより少し早めに寝るようにしましょう。
 自分にあった睡眠時間を把握するには、「睡眠日誌」を付けることをお勧めします。睡眠日誌には1日の睡眠時間や生活習慣、昼間の調子や寝起きの状態などを記入しましょう。1か月ほど記入すると、心も身体も調子が良かったベストな睡眠時間が分かりますよ。

「寝つき」と「寝起き」の悩みを解消するには?

 寝つきと寝起きを改善するのに大切なのが、「朝の光(朝日)」。実は朝日を浴びて起きることが、寝つき・寝起きの改善に繋がるのです。
 人の体内時計には2種類のタイマーがあり、1つは脳の中にあり睡眠や起床などを指示する「メインタイマー」です。例えば寝起きの場合、目を閉じていても光を感じるとメインタイマーが動きだし、朝を感知します。そして徐々に身体を覚醒させ、無理なく起きることができるのです。光は浴びる時間帯も大切で、朝10時くらいまでが効果的。カーテンを遮光ではなく日の光が入るものにしたり、カーテンを少し開けて、明け方から徐々に明るくなるようするなど工夫しましょう。
 そして、もう1つの体内時計「サブタイマー」をスタートさせることも大切。ポイントは朝食をしっかり食べること。心拍数や血糖値が上がり、全身の機能が活性化して身体全体が目覚めますよ。