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第52回(4/7) 2週間からだ引き締めプロジェクト

ゲンキリサーチャー:ニッチェ

春を迎え、薄着になるにつれて身体のたるんだ部分が気になってくるこの時期。
しかし、運動するといってもなかなか続かないもの・・・
ということで、今回は、スポーツドクターおすすめの、たるんでいると老けてみえてしまうポイントを効果的に引き締め、若々しくみえる簡単運動を紹介。
5人のゲンキチャレンジャーが「お腹・お尻・二の腕・下半身(脚)・あご」の気になるたるみポイントを引き締めるエクササイズを2週間実施。
寝ころびながら、家事の合間に等、
簡単に、日常の生活の中でも取り入れられる「ながらエクササイズ」で、見事ゲンキチャレンジャーたちも引き締めに成功。
1日約10分程度で効果を上げた、今回のエクササイズは、以下の通り。
気になるポイントにターゲットを定め、実施してみてください!


【お腹・お尻(二段尻)を引き締めるエクササイズ】
*寝たままお尻引き締めエクササイズ
 (1)うつぶせでひじを地面に付けて上体を起こし、手を前で組む
 (2)足はつま先を外側に向け、真っ直ぐに伸ばす
 (3)足が1本の棒になったイメージでつま先をピンとさせたまま上げ下げする
 (4)左右10回ずつ行う(この際ひざが曲がらないように注意!)



*バレリーナエクササイズ ※本編でも説明済み
 (1)腰に手を当て、お腹を引き上げながら、上半身を動かさないように片足を伸ばす
 (2)前に出した足のつま先で半円を描くように、横、後ろ、前へと動かす
 (3)これを左右の足を替えて10回ずつ行う





【二の腕を引き締めるエクササイズ】
*エアー窓拭きエクササイズ
 (1)壁に背中をつけひじを90度に曲げる
 (2)そのまま窓を拭くイメージで腕をまっすぐ上に伸ばす
 (3)この動作を10回行う
 (4)慣れてきたら壁から離れて実施する



*エアー机拭きエクササイズ
 (1)前ならえの姿勢で手の平は下に向け胸を張る
 (2)机を拭くようなイメージで腕を地面に対して水平に動かす
 (3)この動作をゆっくりと10回行う



*白鳥エクササイズ
 (1)背筋を伸ばし手をまっすぐにして直立
 (2)ひじを曲げないように手を前後に30度くらい引き上げる動作を10回行う
 (3)その際は手がバラバラに広がってしまわないよう意識する
 (4)最後に後ろで手を止め、その場で小さく上下に動かす



*白鳥エクササイズ〜応用編〜(白鳥エクササイズ)※本編でも説明済み
 (1)白鳥が羽ばたくように、腕を前・前後・横に柔らかく動かす



【下半身を引き締めるエクササイズ】
*下半身引き締めエクササイズ
 (1)つま先を外側に向けて足を大きく開き、つま先と同じ方向にひざを曲げる



(2)つま先立ち→下すという動作を10回繰り返す

(3)慣れてきたら両足同時行う





(4)最後につま先立ちで足をまっすぐ伸ばし、姿勢を崩さないように10秒キープする



*寝たままアシ軽エクササイズ ※本編でも説明済み

 (1)仰向けになり、足をつま先までまっすぐ伸ばす



(2)かかとを地面から少しだけ浮かし、そのままつま先を10回上げ下げする



(3)足をまっすぐにしたまま90度上に上げる



(4)同様に足を10回上げ下げする



【顔周りを引き締めるエクササイズ】
*イー顔エクササイズ ※本編でも説明済み
 (1)手で後頭部を支えて上を向き、「イー」という口の形を作る
 (2)鎖骨の上の皮膚が動いている事を意識しながら5秒間静止→力を抜くという動作を5回繰り返す
 ※このエクササイズはやりすぎると気分が悪くなる場合があるため、
  1回の実施では『5秒間1セット』×5回までを目安として行う。



*監修 整形外科医・医学博士
国立スポーツ科学センター 中村格子