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第51回(3/31) ビタミン

ゲンキリサーチャー:えとう窓口

ビタミンは、三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)を身体の細胞やエネルギーに変えるときに使われます。全部で13種類ありますが、それぞれ違う役割を担っていて代わりがききません。

メタボとビタミン

ダイエット時に不足しがちなのがビタミンB3です。不足すると身体と心の両方に影響します。
ビタミンB3は、軽いものから激しいものまで運動で必ず消費されるので、朝昼晩ビタミンB群を摂取することが、脳の健康のためにも必要です。

・ビタミンB3を多く含む食材
たらこ・イワシ・カツオ・レバー(牛、豚)・牛ロース・豚ロース・鶏胸・ささみ・玄米など。
1日の摂取目安量は、たらこでおよそ3分の1腹、牛レバーで4切れほどです。

骨とビタミン

椎間板や骨の変形などによって起こる脊柱管狭窄症。この病気は神経の血流が原因になりますが、神経の働きを正常に保つのはビタミンB12、そして末梢血管の血流をよくしてくれるのがビタミンEです。

・ビタミンB12を多く含む食材
イワシ・レバー(牛、鶏)、あさりなど。
1日の摂取目安量は、あさりで3個程度です。

・ビタミンEを多く含む食材
アーモンド・落花生・たらこ・カボチャ・アボカド・ほうれん草など。
1日の摂取目安量は、たらこで約1腹半です。

骨そのもののためにはビタミンDが大変重要です。ビタミンDは食べ物からも摂取できますが、日光にあたることでも作ることができます。身体の中のビタミンDは、8〜9割は日光浴で作られています。1日1時間〜2時間、注意して外を歩く機会を作っているだけで十分なビタミンDが身体の中に蓄えられます。
またビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける以外にも、免疫力をアップしてインフルエンザを予防したり、高齢者の転倒予防、パーキンソン病の進行を抑制する働きなど、様々な効果が明らかになっています。

・ビタミンDを多く含む食材
きくらげ・サケ・干しシイタケ・生シイタケ・ニシンなど。
1日の摂取目安量は、サケおよそ5分の1切れです。

肌とビタミン

硫黄は、魚や卵に多く含まれるミネラルで、肌や爪、髪などの原料になります。

・硫黄を多く含む食材
カツオ・サンマ・アジ・イワシ・ブリ・卵など。
1日の摂取目安量はカツオ1切れです。

また肌に良いビタミンとしてビタミンA、C、Eが挙げられます。これらを一緒に摂ることで抗酸化作用が強化されます。

・ビタミンCを多く含む食材
パプリカ・ブロッコリー・イチゴ・レモン
など。 1日の摂取目安量は、パプリカでおよそ1.5個、ブロッコリーで1株です。

・ビタミンAを多く含む食材
レバー(牛、豚)・緑黄色野菜・うなぎなど。
1日の摂取目安量は、レバーでおよそ1切れ、人参でおよそ半分です。

ビタミンAとEは脂に溶ける脂溶性です。炒めるなど油を使うことで吸収が良くなります。ビタミンCとB群は水溶性です。尿や汗で排出されやすいのでこまめな摂取が必要です。
食事は、ごはんと大豆製品を柱に、魚介類、海藻、根菜類をはじめとした野菜を組み合わせた和食をベースに、肉、卵、乳製品を取り入れていくのがおススメです。このような和食を、1日2食以上を目標に摂取しましょう。