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第44回(2/10) 肩こり

ゲンキリサーチャー:レッド吉田

肩こりの対処法と言えば肩もみや肩たたきが一般的ですが、なで肩かいかり肩かで凝る筋肉が異なり、自分の肩のタイプにあった改善法をしないと治りにくいので注意が必要です。

肩タイプ見分け方

ポイントは鎖骨の角度にあります。
左右それぞれの鎖骨の内側と外側にシールなどで印をつけましょう。内側から外側にかけて鎖骨の角度がほぼまっすぐな人は正常な肩のタイプです。
鎖骨の角度が内側から外側に向かって下がっている人はなで肩タイプ。
内側から外側に向かって指2本分以上上がっている人はいかり肩タイプです。

正常なタイプの人は、肩こりになったら肩甲骨周りの筋肉を動かしましょう。そうすることで比較的簡単にコリを改善することができます。

なで肩タイプの肩こり

肩こりに関係する筋肉は主に僧帽筋と肩甲挙筋の2つですが、なで肩の人は肩甲挙筋がより凝った状態になっています。一般的な肩こりは僧帽筋の上部が硬く縮んでいるため、その部分をもみほぐすことで改善されますが、なで肩の人は肩をもみすぎてしまうと僧帽筋上部がより伸ばされた状態になり、肩甲挙筋がさらに凝ってしまいます。なで肩の人は、首の横にある肩甲挙筋だけを揉むようにしましょう。

いかり肩タイプの肩こり

いかり肩の人は、普段から肩が上に引き上げられている分、僧帽筋の上部が縮み、常に負担がかかっています。そのため僧帽筋の下部の筋肉はそれに引っ張られて通常よりも伸びた状態になっています。いかり肩タイプの人は僧帽筋下部を揉みすぎると筋肉がさらに伸ばされ肩が上がってしまうため、僧帽筋下部を揉みすぎてはいけません。

肩こり退治のストレッチとエクササイズ

・肩周りの筋肉を伸ばす「見返り美人ストレッチ」
椅子に座り、左肩が上がらないように右手で押さえながら鼻を右肩に近づけます。左手の指先は床方向に伸ばします。
この状態で30秒〜90秒ストレッチし、10秒休みます。
反対側も同様に。これを3セット行いましょう。肩周りの筋肉、特に肩甲挙筋が柔らかくなります。

・いかり肩タイプにおすすめ「なんだったかな?ストレッチ」
頭を右に倒しながら耳を肩に近づけ、さらに顔を上げます。この時左肩が上がらないように右手で押さえます。30秒〜90秒ストレッチし、10秒休みます。反対側も同様に。これを3セット行いましょう。
僧帽筋上部周りの筋肉が柔らかくなります。

・なで肩タイプにおすすめ「肩甲骨持ち上げエクササイズ」
両肘を90度に曲げた状態で開き、肘を肩の上まで上げます。肘の角度を変えないように、肩甲骨ごと引き上げるイメージで行います。上げた状態を5秒キープ、これを10回、3セット行いましょう。
僧帽筋の上部を鍛えることができます。

・いかり肩タイプにおすすめ「お尻なでおろしエクササイズ」
立った状態で両手をお尻の上に置き、できるだけ下へ、お尻をさするようにおろします。お腹をへこますように意識して行うと、腰が反らず僧帽筋の下部を鍛えることができます。手が下がったところで5秒キープ、これを10回、3セット行いましょう。

どちらも継続して行うことが大切です。ストレッチとエクササイズ両方を2週間続けると効果が出始めます。さらに2週間続けると肩の見かけも変わってきます。
ストレッチとエクササイズのダブルパワーで肩こりを治しましょう。